Training im richtigen Pulsbereich -

Der optimale Trainingspuls – was Du über Deine Herzfrequenz beim Sport wissen solltest!

Warum ist es wichtig, dass Du deinen optimalen Trainingspuls kennst? Grundsätzlich schon deshalb, weil Du Dein Herz nicht überanstrengen sollst. Doch beim Sport seinen Puls im Auge zu behalten, ist nicht nur aus medizinischer Sicht wichtig. Erfahrene Sportler, aber auch immer mehr Einsteiger nutzen ihre Pulswerte, um ihr Training effektiver zu gestalten und so ihre Leistungen zu optimieren.

Was ist der Trainingspuls?

Der Puls ist die Frequenz der Herzschläge pro Minute. Unter Ruhebedingungen wirst Du einen Herzschlag von 60-80 Schlägen pro Minute haben; je nach körperlicher Anstrengung steigt Dein Puls dann entsprechend. Dein Maximalpuls hängt dann auch von Deinem Alter ab und kann mit der Formel “220 minus deinem Alter” pauschal berechnet werden. Bei einem gesunden 30 jährigen liegt der Maximalpuls demnach bei 190.

Worauf es uns ja nun ankommt, ist der optimale Trainingspuls. Dieser befindet sich etwa mittig zwischen Ruhe- und Maximalpuls und ist ebenfalls von Deinem Alter und Deinem allgemeinen Fitness Level abhängig. Auch hier gibt es eine Faustformel zur einfachen Berechnung: “180 minus Deinem Alter”.

Für ein effektives Training solltest Du Deine Grenzen kennen. Daher ist es wichtig, dass Du weißt, in welchem Pulsbereich Du die für Dich optimalsten Ergebnisse erzielst. Einen einfachen, aber sehr übersichtlichen Onlinerechner findest Du hier:

Die einzelnen Trainingszonen im Überblick:

In der Einstiegszone ist die Belastung mit 50 bis 60 Prozent Deiner maximalen Pulsfrequenz noch sehr gering. Wenn wir einen 30 jährigen wieder als Beispiel nehmen, liegt der Puls hier bei ca. 105 Schlägen pro Minute. Die Fettverbrennungszone beginnt in diesem Fall erst ab einem Puls von 120, oder eben 60-70% Deiner maximalen Herzfrequenz. Man spricht hier auch vom “Plaudertempo”, dass heisst, Du kannst Dich beispielsweise während des Laufens oder beim Walking noch unterhalten. Die Energie, die Dein Körper hier für das Training benötigt, zieht er in dieser Phase vorrangig aus den körpereigenen Fettsäuren. Achte jedoch auch darauf, dass Du auch nicht wieder unter 60% kommst.

Die aerobe Zone beginnt dann bei einer Pulsfrequenz von 70 Prozent. Wenn Du öfter konstant in diesem Pulsbereich trainierst, wirst Du bald deutliche Fortschritte spüren – sowohl in Deiner Ausdauer, als auch in Kraft und Muskelzuwachs. Zudem wird das Herz- Lungensystem gestärkt und du fühlst Dich rundum fitter und gesünder. Für unser Ziel, langfristig und auf gesunde Art abzunehmen, sind also die Fettverbrennungszone und die aerobe Zone am effektivsten. Das “Plaudern” wird Dir hier schon schwerer fallen, da Du Dich mehr auf Deine Atmung konzentrieren musst.

Zur richtigen Atmung beim Sport und den verschiedenen Techniken – hier entlang (KLICK)

Die anaerobe Zone, die bei über 80 % der maximalen Herzfrequenz beginnt, eignet sich eher für Leistungssportler, die ihre Leistungen auf bereits hohem Niveau noch weiter ausbauen wollen. Da hier in kurzer Zeit sehr viel Energie benötigt wird, reicht das Körperfett allein nicht mehr aus und der Körper greift auch auf Reserven aus Muskeleiweiß zurück. Fett wird in dieser Zone nicht mehr verbrannt; Du kannst jedoch vom sogenannten“Nachbrenneffekt” profitieren. Gemeint ist die Fettverbrennung während der Regenerationsphase und die Energie, die Dein Körper für den anschließenden Muskelaufbau benötigt.

Mit welchen Ernährungstricks und Supplements Du Deine Muskulatur schützen kannst, liest Du am besten hier. (KLICK)

Die besten Pulsuhren 2020

Wenn Du Deinen Puls beim Training immer im Blick haben möchtest, solltest du über die Anschaffung eines Pulsmessers nachdenken. Einige, die sowohl für Anfänger als auch für anspruchsvolle Auswertungen super geeignet sind, haben wir hier für Dich in der Übersicht.