Langfristig und gesund abnehmen

Langfristig und gesund abnehmen durch gezielte Bewegung. Was gibt es dabei zu beachten, welcher Sport ist der richtige und wie oft eigentlich?

Weniger zu essen reicht leider nicht aus. Du nimmst zwar ab, doch um nachhaltig Fett abzubauen, brauchst Du zusätzliche Bewegung. Doch gerade als „Sport-Frischling“ solltest Du einiges beachten.

Eigentlich klingt es ganz einfach: Du musst pro Tag einfach nur mehr Kalorien verbrauchen, als Du zu Dir nimmst. Das ist schnell mal so dahin gesagt. Dennoch: Durch das Kaloriendefizit wird Dein Körper dann gezwungen, auf seine gespeicherten Energiereserven zuzugreifen. Unter anderem auch Fett, und darum geht es ja, wenn Du langfristig und auf gesunde Art abnehmen möchtest. Um parallel nicht auch Muskelmasse abzubauen, musst Du dabei auf einige Dinge achten. Welche dass sind und mit welchen Methoden Du nachhaltig ans Ziel kommst, erfährst Du in diesem Artikel und den weiterführenden Links.

Muskeln gegen Fett

Wenn Du einfach nur weniger isst als sonst, verlierst Du zwar Gewicht – möglicherweise jedoch an den falschen Stellen. Körperfett steht in der Reihenfolge der Energielieferanten leider nicht an erster Stelle. Daher ist es wichtig, die vorhandene Muskulatur zu schützen und bestenfalls auch neue Muskelfasern aufzubauen. Die Folge: Dein Körper bedient sich an Deinen Kohlenhydrat- und Fettspeichern. Auf Dauer lernt Dein Körper, bei Bedarf auf diese Energiereserven zurück zugreifen, was das Fett dann schmelzen lässt.

Kraftsport oder Ausdauertraining?

Im Prinzip ist es egal, Hauptsache Du bewegst Dich ausreichend. Ob laufen, walken, Fahrrad fahren, schwimmen oder Kraftsport – je höher dein Aktivitätsgrad, desto höher auch Dein Energieverbrauch. Die 10 besten Sportarten, die sowohl für Anfänger geeignet sind als auch Fortgeschrittenen gute Resultate bringen, haben wir hier für Dich bewertet:

Weiterlesen: Die 10 besten Sportarten, um abzunehmen

Grundsätzlich möchten wir hier jedoch auf die grundsätzlichen Merkmale von Kraftsport und Cardio Training eingehen.

Abnehmen mit Kraftsport:

Das schöne am Kraftsport ist: Du verbrennst Deine Kalorien praktisch im Schlaf. Hört sich erstmal verlockend an, ist aber natürlich trotzdem mit “Arbeit” verbunden. Dennoch: Um nach dem Krafttraining zu regenerieren und Muskulatur aufzubauen, benötigt Dein Körper Energie. Und die zieht er sich, eine entsprechend Proteinreiche Ernährung vorausgesetzt (LINK) aus Deinen Fettreserven. Während Du schläfst… Traumhaft, oder?

Grundsätzlich gilt hier. Je größer der Muskel, desto höher der Energiebedarf. Dass heißt, wenn Du Muskelgruppen wie Brust und Rücken trainierst, verbrennst Du später mehr Kalorien, als beispielsweise durch Bizeps- oder Wadentraining. Dennoch ist es wichtig, diese nicht zu vernachlässigen, sondern den Körper ganzheitlich zu trainieren. Welche Übungen für die einzelnen Muskelgruppen die effektivsten sind, siehst Du hier in der Übersicht:

Brust
Schulter
Rücken
Bauch
Bizeps
Trizeps
Beine

Abnehmen mit Cardio Training

Anders als beim Krafttraining verbrauchst Du beim Ausdauersport Deine Kalorien sofort. In welchem Umfang hängt dabei von der Intensität Deiner Anstrengung ab. Am geläufigsten sind hier als Sportarten das klassische Laufen oder Nordic Walking, aber auch schwimmen oder Fahrrad fahren. Auch als Indoor Variante mit Laufband oder – besonders empfehlenswert – dem Crosstrainer.

Welche Sportart in welcher Intensität?

Je intensiver die Belastung, desto geringer die Fettverbrennung! Klingt erstmal kompliziert und verwirrend, ist aber schnell erklärt. Als Indikator gilt hier für Dich die Herzfrequenz. Wenn Du im Fitnessstudio schon an Cardiogeräten trainiert hast, kennst Du die verschiedenen Pulszonen und Ihre Wirkung vielleicht schon.

Für das Ziel, beim Cardiotraining Fett zu verbrennen, ist eine Belastung von 80% der maximalen Herzfrequenz optimal. Zur Ermittlung können wir hier eine einfache Faustregel heranziehen, mit deren Hilfe wir erstmal theoretisch den maximalen Herzschlag Bereich bestimmen können:

Männer: max. Herzfrequenz = 220 – Alter

Frauen: max. Herzfrequenz =226 – Alter

Einen praktischen Onlinerechner dazu gibt es auf der Seite der Bergfreunde – einfach hier klicken.

Auch wenn die Berechnung über diese Faustformel ja nur eine grobe “Schätzung” ist, so liefert sie doch eine brauchbare Angabe über die Herzfrequenz, ohne das wir hier rechnerische Höchstleistungen leisten müssen.

Wenn Dich das Thema interessiert, haben wir hier einen vertiefenden Beitrag zu den einzelnen Herzfrequenz-Zonen für Dich.

Niedrige bis mittere Trainingsintensität: Wenn Du darauf achtest, dass Dein Puls während des Trainings zwischen 110 – 130 Schläge pro Minute liegt, zieht sich Dein Körper die benötigte Energie überwiegend aus Fetten. Dein Kalorienverbrauch ist jedoch entsprechend gering.

Hohe Trainingsintensität (Intervallmethode): Wenn Du während des Sports mehr Kalorien verbrennen willst, probiere es mit Intervalltraining. Dies zeichnet sich dadurch aus, dass sich Phasen mit hoher und vergleichsweise niedriger Intensität abwechseln. Der Vorteil hierbei: Dein Körper verbrennt auch nach dem Sport weiter und Du profitierst hier vom sogenannten Nachbrenneffekt. Oft reichen bereits 12-15 Minuten, um deinen Stoffwechsel so richtig in Schwung zu bringen. Anfänger sollten hier sehr soft starten und die einzelnen Phasen dann nach und nach zeitlich ausdehnen.

Wie oft in der Woche solltest Du Sport machen?

Wer rastet, der rostet. Ziemlich platter Spruch, aber hier mehr als zutreffend. Wenn Du erstmal ein paar Trainingseinheiten absolviert hast, wirst Du merken, dass Du relativ schnell Fortschritte machst, was Dein Fitnesslevel, Deine Ausdauer und Deine Kraft angeht. Doch genauso schnell baut der Körper auch wieder ab, wenn Du zu lange inaktiv bist. Das richtige Maß ist also entscheidend. Und auch hier kommt es wieder darauf an, was Du für eine Sportart betreibst und wie intensiv Du diese ausübst.

Krafttraining: Als Einsteiger solltest Du an ca. drei Tagen pro Woche trainieren, um einen Muskelaufbau – Effekt zu erzielen. Nicht mehr, da der Körper Zeit zum regenerieren und Muskel aufbauen benötigt, aber auch nicht weniger. Bei 1-2 Einheiten pro Woche fallen die Fortschritte nur noch sehr gering aus; hier wird das aktuelle Niveau nur noch gehalten.

Cardiotraining: Um systematisch Fett abzubauen wird hier aus trainingswissenschaftlicher Sicht folgender Intervall empfohlen: Drei mal die Woche für etwa 30 Minuten, und zwar so, dass Du pro Trainingseinheit etwa 350 Kalorien verbrennst.

Fazit

Dreimal pro Woche Cardio in Kombination mit Krafttraining sind eine hervorragende Basis für den sportlichen Teil des Projektes “Fettabbau”. Hört sich erstmal viel an, ist es vielleicht für Dich auch, Du wirst aber nach den ersten Wochen sehen, welche Fortschritte Du machst und welche Motivation daraus entsteht. Die zweite Säule, auf die es beim abnehmen ankommt, ist natürlich die richtige Ernährung. Hierzu haben wir einen eigenen Bereich mit Artikeln und Rezepten für Dich eingerichtet.

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